妊婦さんは少しずつ大きくなるお腹を支えるために、姿勢が悪くなったり背中や腰に負担がかかりやすいです。
しかも妊娠中は運動不足になりやすく、身体に様々なトラブルが発生しやすくなります。
そんな妊娠中の運動不足やトラブルを解消するのには、自宅で簡単にできる妊婦体操がオススメですよ。
妊婦体操にはどんな効果がある？
妊婦体操は、妊娠中に発生する体調不良を解消したり出産に向けた身体づくりを目的に作られています。
骨盤や股関節といった下半身をメインに全身を動かすため、以下のような効果が期待できるでしょう。
★骨盤のゆがみの緩和
★足のむくみやこむら返りの緩和
★背中の痛み、肩こり、腰痛の緩和
★便利の解消
★尿漏れの緩和
★静脈瘤や痔の緩和
★冷えの改善
★出産時に使う筋肉をほぐす
★運動不足の解消
★リフレッシュやリラックス効果
毎日続けることで痛みの緩和だけでなく心身の不調を解消する効果も期待できるし、分娩時の呼吸法もマスターできるというとても効果的な体操となります。
妊婦体操の基本を覚えよう
妊婦体操は腹式呼吸が基本です。
腹式呼吸には自律神経のバランスを整えたりストレスを軽減する効果がありますし、内臓の血流をスムーズにして新陳代謝を高めてくれます。
出産時にも欠かせない呼吸法だから、早いうちに身に着けておいて損はありませんね。
腹式呼吸の練習方法
仰向けになり全身の力を抜いて、お腹に空気を溜めるように鼻から息を深く吸いましょう。
息を吐く時もゆっくり深く鼻から空気を抜いていきます。
お腹に手を当てた時に下腹部が上下しているかを確認しながら行うのがポイントです。
妊娠初期・後期の妊婦体操の方法は？
妊娠初期と後期はなるべくゆったりとした体操をしましょう。
足首と股関節の体操
足首と股関節を柔らかくすれば血流が良くなり、骨盤の可動性にも良い影響を与えてくれます。
椅子に座った状態で足首を上下に動かしたり、足を組んで上になる足のつま先を手で上に向けるなどの体操を左右5回ずつ繰り返してみましょう。
股関節の体操では背筋を伸ばしてあぐらを組み、ひざの上に手を置いて少しずつ前に倒していきます。
そのまま一呼吸置いて、ゆっくりと元の状態に戻るという動きを10回くらい繰り返してみてください。
妊娠中期の妊婦体操の方法は？
安定期に入ったといってもお腹の痛みや身体の不調が起こりやすいため、ハードな運動はなるべく避けたいですよね。
そんな時には、以下の妊婦体操がオススメです。
腹筋と背筋の体操
四つん這いになり、息を吸いながら顔を下に向けて背中を丸めます。
次に顔を正面に向けつつ、息を吐いて背中を下ろしましょう。
そのまま胸を突き出すように上半身を反らすことで、腹筋と背筋の両方を鍛えられますよ。
妊婦体操は身体の不調を整えたり筋肉を付けるだけではなく、心のリフレッシュにも繋がります。
赤ちゃんのことを思いながらじっくりと体操をするなど、コミュニケーションの時間として活用してみてくださいね。
